Huvin ja urheilun vuoksi.

Kahvakuulan nostaminen, yleisiä ongelmakohtia

Kiitos Turun kuulakurssien osallistujille! Ja erityiskiitos Niinalle avusta!

Tänään on ilmeisesti nostettu olan takaa, koska Markollakin oli leiri. Tuli mieleen muutamia juttuja, jotka päätin heti kirjoittaa ylös ja ulos, enkä jättää luonnoksiin vuodeksi ’hiottavaksi’. Tässä tulee, ongelma –> ratkaisu -tyyliin:

Pohdiskelin kurssien jälkeen, että keskityn paitsi liikkeisiin, aika paljon myös painon kanssa liikkumiseen. Taloudellisuus ja jatkuvuus on kenties avainsanoja tässä. Alle listasin muutamia usein ensimmäisenä korjattavia, hyvin yleisiä asioita. Ehkä tästä on apua jollekin.

Nyt kyseessä liikkeet rinnalleveto, vauhtipunnerus, työntö, tempaus ja heilautus, rive+työntö. Tavoitteena 2-6 minuutin sarjat (toistot esim. 20-100).

Rentous vs. jännittäminen 
Kropan jännittäminen on yksi yleisimmistä ’ongelmakohdista’, joka ilmenee monella tapaa. Kyse ei siis ole yksittäisestä liikkeestä, vaan liikkumisesta.

Kuulan nostaminen on erilaista kuin bodypump tai punttisaliharjoittelu, ja usein sitä ns. pumppijännitystä pitää hieman purkaa. Tähän riittää yleensä tunti-pari, kun ensin tehdään ’vähän’ toistoja ja minuutteja. Tai sitten se vaatii kuukausia; riippuen ihmisestä ja siitä, kuinka kauan on ’ehtinyt jännittää’. Jos on pitkään tehnyt ns. kuulatreeniä pumpissa ja kireänä, voi mennä jonkun aikaa että siitä oppii pois. Kehon jännittäminen on yksi isoimpia kehittymisen hidasteita tässä lajissa.

Käden tärinä yläasennossa
Jännittäminen näkyy esim. käden tärisemisenä, kun kuulaa pidetään yläasennossa suoralla kädellä esim. 2 sekuntia tai kauemmin. Jos yläasento on vakaa ja hyvä, siinä pitäisi pystyä lepäämään ja olemaan pitkään. Jos se on jännittynyt ja hartiat vetävät korviin, asennossa ei pysty olemaan kauaa.

Jäykkyys vs. nopeus
On hyvin vaikea saada tuotettua voimaa jaloista toisto toiston jälkeen, jos koko kroppa on kireänä. Jäykkänä ei voi olla nopea. Jatkuvuus edellyttää tiettyä rentoutta. Jos esimerkiksi työnnössä haluaa tehdä nopean allemenon, se edellyttää sitä että käsi suoristuu nopeasti. Jos jännittää vartaloa kovasti, käsi ei suoristu nopeasti eikä painon alle päästä. Heilautus auttaa usein rentouden oivaltamiseen, kun sen oppii.

Jarruttaminen vs. vapaa pudotus
Kireys saa aikaan myös sen, että kuulaa jarrutetaan sen tullessa alas räkkiin. Vapaa pudotus vaatii toki vähän harjoittelua ja uskallusta, mutta kun sen oppii, helpottaa. Jarruttaminen alastuonnissa syö turhaa energiaa ja väsyttää. Kun alastuonti on vapaa pudotus, voi keskityä nostamiseen eikä laskemiseen.

Hengitys vs. hengityksen pidättäminen
Kehon jäykkyys purkaantuu yleensä hengityksen ja toistojen kautta. Jälleen, emme ole bodypumpissa tai yritä tehdä yhtä, mahdollisimman raskasta toistoa täysillä. Ei tarvitse puristaa pakaroita yhteen eikä vetää paineita sisään, vaan nostaessa voi hengittää luonnollisesti ja mielellään suun kautta.

Kahvan puristaminen
Kehon jäykkyys ja kuulan puristaminen kulkevat käsi kädessä. Puristaminen kevenee usein otetta korjaamalla. Kun kuula on oikein kädessä, sitä ei tarvitse pidellä eikä puristaa viiden sormen voimin. Kuulaa puristetaan vain silloin kun on pakko, eli kun se on ala-asennossa. Silloinkin kovin puristus on peukalon ja etusormen kohdalla, eli voi käyttää sormilukkoa.

Kädellä vetäminen vs. jalkojen käyttö ja ponnistus
Liikkeissä, joissa kuula otetaan alhaalta ylös (heilautus, rinnalleveto, tempaus) kuuluu käyttää jalkojen voimia. On yleistä vetää paino alhaalta käsivoimin. Kädellä kiskaisu kuitenkin kuluttaa otetta. Siinä jää myös jalat, jalkojen voima ja heilautuksen vauhti kokonaan käytämättä. Eli: myös rinnallevedon ja tempauksen vauhti tulee heilurimaisesta liikkeestä, jossa ponnistetaan jaloilla kun paino tulee takaa eteen. Kuula nousee jalkojen ponnistuksen voimin, ei siis kädellä nyppäämällä. Jalat -> lantio -> käsi vain ohjaa.

Ranne suorana vs. ranne auki
Monelle esimerkiksi ranteen suorana pitäminen saa aikaan sen, että koko kroppa jännittyy ja treeni on vaivalloista. Kun ranteen ’avaa’ ja rentouttaa pienesti, tekeminen helpottuu. Monelle pitkäänkin ”kuulailleelle” tämä tulee usein ihan uutena asiana (tästä voisi tehdä kuvallisen selostuksen).

Kuulaharjoittelu ja nostaminen on hauskaa, kunhan turhat heikot lenkit karsitaan pois. Kun perusteet on kasassa, harjoittelussa on helppo mennä eteenpäin. Moni pitää ajatuksesta, että kun osaa 3-5 liikettä hyvin, voi milloin tahansa tehdä kuulalla oman harjoituksen. Yksinkertaisesti, omassa tahdissa ja siten että siinä on selvä progressio. Pidempään, painavammalla tai nopeammin. Liikkeitä sinällään ei tarvitse lisätä, ellei lopuksi halua jotain muuta. Itse harjoitus voi olla hyvinkin yksinkertainen.

Treenin voi tehdä vaikka rannalla – kunhan polkee hiekan mahdollisimman kovaksi alustaksi.  

Kun perusasennot sekä tietynlainen rentouden ja jännityksen vaihtelu löytyvät, nostaminen helpottuu huomattavasti. Jos ote tai vaikkapa yläasento ’falskaavat’, kehittyminen on paljon hitaampaa. Jos käsivarsi puutuu 12-kiloisen kanssa, on selvää että on hankala siirtyä 16, 20 tai 24-kiloiseen.

Kiteytys
Hyvällä ja sulavalla tekniikalla mahdotonkin tuntuu helpolta. Ei-niin-hyvällä tai jäykällä tekniikalla helppo tuntuu mahdottomalta.

Kyse ei välttämättä ole siitä, osaako itse liikkeen tai  liikeradan oikein – eli viedä kuulan vaikka rinnalta ylös tai tempauksen. Keholla on enemmän merkitystä kuin välineellä: jännittäminen tai rentous ja hengitys vaikuttavat siihen, miten liikkeen tekee ja miltä se tuntuu.

Liikkeiden opettamisesta 
Laskeskelin pikaisesti, että olen nyt vetänyt kymmeniä leirejä ja opettanut tekniikkaa sadoille ihmisille. Näiden myötä olen huomannut, että esimerkiksi heilautus ei välttämättä olekaan paras liike ensimmäisenä opetettavaksi. Sen sijaan käydään läpi perusasiat ja opetellaan heti rinnallevetoa.

Heilautus on paras liike jalkojen käytön oivaltamiseen, mutta jalkojen käytön tarve avautuu usein vasta rinnallevedon tai jopa tempauksen jälkeen.

Niinpä liikkeitä tehdään vähän ristiin. Jos heilautusta katsotaankin ihan alussa, siihen on myös hyvä lopettaa – koska yleensä se on muutaman tunnin jälkeen täysin erilainen kuin aluksi.

Tässä on vasta muutama juttu .. sitä mukaa kun kirjoitan, tulee mieleen lisää. Mutta laitetaan tälle nyt stoppi, jatkan joskus toiste.

Kiitos vielä osallistujille ja Niinalle!

Advertisements

13 Responses to “Kahvakuulan nostaminen, yleisiä ongelmakohtia”

  1. Milja

    Kiitos sinulle ja Niinalle mahtavasta kurssista! Laitan kuulat tilaukseen ja sitte treenaamaan. Muistoksi jäi komeet mustelmat (ja tulehtunut peukalon ojentaja…älä kysy miten onnistuin siinä?????) :)
    Terveisin ”bodypump -jännittäjä”

    Vastaus
  2. Kukka

    Kiitos Milja!

    Mustelmat hälvenee eikä niitä sitten enää ikinä tule. :) Ja kiitos hyvästä esimerkistä, en ollut aiemmin tajunnut tuota nimenomaista pumppijuttua niin konkreettisesti ennen kuin se tosiaan tuli puheeksi.

    Vastaus
  3. Marko Suomi

    Kiitos linkityksestä! Tuo on hyvä lista, rentous-jännitys-rentous -kuvio on vaikea ja äärettömän tärkeä. Hyvinkään kurssilla oli eräs nainen, jolta tuo lähti todella hyvin luonnostaan, ja silloin todella se liike on nopea kuin ruoskan sivallus. :)

    Vastaus
  4. jake heke

    Todella hyvää tekstiä jännitys -rentoutus asiasta ! Ilman tuota elementtiä,sarjat jäävät lyhyeksi ! Tämä on taas yksi elementti lisää,miksi perusliikkeitä tehtäessä moni muukin laji voi kehittyä paremmaksi !

    Vastaus
  5. Kukka

    Kiitos Marko ja Jake!

    Ne kerrat kun itse olen ollut venäläisten leireillä, ensimmäinen ohje on aina ’relax’. Silloinkin, kun olen itse luullut olevani ihan ok ja ’rento’.

    Ei oikein pääse starttaamaan nostamistakaan, ellei edes jotain jännitystä saa pois.

    Lähinnä ajatuksena, että tuskinpa hengityksen pidättäminen, kropan kova jännittäminen ja kahvan puristaminen on koskaan ketään auttanut. Asia on tavallaan yksinkertainen, mutta ei sitten kuitenkaan?

    Vastaus
  6. Kukka

    Tuo hengityksen pidättäminen yms. on yllättävän yleistä, vaikka ensilukemalta se saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä. Samaten nuo pienet yksityskohdat kuin ranne tms vaikuttaa paljon, heti jos ollaan tekemässä vähänkin pidempää sarjaa tai raskaammalla painolla.

    Ja Marko, sulta opittua ”laiska ruoska -termiä käytän säännöllisesti.

    Olen itse huomannut, että naisilla ja miehillä on jonkun verran eroa tässä. Epäilen sen johtuvan siitä, että naisilla on tyypillisesti vähemmän voimaa kuin miehillä, joten kehon käyttö tulee vähän luonnollisemmin – kun ei ole niin paljon voimaa jolla punnertaa. On enemmän tarvetta käyttää jalkoja.

    Sitten taas naiset, jotka on käyneet paljon vaikka juuri bodypumpissa, on heti taipuvaisempia pinnistämään ja puristamaan. Tai jos taustalla on paljon voimaharjoittelua, voi olla hankala olla ’pitämättä kiinni’ kuulasta ilman puristusta.

    Toisinsanoen voiman käyttäminen on alussa, tekniikkaa opetellessa usein hidaste. En nyt tietenkään sano, että ”voima on väärin”, mutta jos tekniikkaa halutaan niin se ei suoranaisesti kyllä auta.

    Vastaus
  7. Kukka

    Mulla olis tossa pari vuotta vanha video, 28 kg:lla tehty 4 min OAJ (13 rpm) -rankki ja mietin pitäiskö laittaa peräti oma video esimerkiksi ihan vaan tähän aiheeseen liittyen. Kun melkein väitän, että hengitystä pidättämällä tai jäykkänä ei voi työntää 28-kiloista neljääkään minuuttia. Miehistä en tiedä, mutta nainen?

    Vastaus
  8. Arto Tarvainen

    Hyviä pointteja! Pitää laittaa korvantaakse kun näistä seuraavaksi paasaa… Aina jotain unohtuu, ja sit muistaa kotona myöhemmin et ”ainiin siitäkin piti puhua”….

    Vastaus
  9. Kukka

    Joo, ja kohta on Fedorenkon ja Denisovin leiri edessä ja tulee lisää oppia ja monta asiaa omaankin tekemiseen tulee lisää.

    Se tässä on parasta, että sitä tietää pikkuisen jotain, mutta sitä enemmän kun tekee ja oppii, tajuaa miten paljon on opittavaa. Ja että tietää sittenkin aika vähän.

    Kun kuitenkin kyseessä on laji jossa kehittyminen voi mun silmiin ainakin olla ääretöntä, opittavaa riittää aina lisää. Mutta ensin jännitys pois ja hengitys auki. :)

    Parhaiten oppii, kun nostaa nostaa ja nostaa ja pyörii mahdollisuuksien mukaan mahdollisimman hyvien nurkissa. Tuolla reseptillä, sanoisin?

    Vastaus
  10. Kukka

    Ja vielä, näiden juttujen tavoite ei ole esim. kasvattaa lihaksia, vaan helpottaa nostamista. Jos ei kiinnostunut nostamisesta vaan käyttää kahvakuulaa muulla tavalla, osa jutuista ei varmaan ole niin tärkeitä – tai päde ollenkaan.

    Vastaus

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

Basic HTML is allowed. Your email address will not be published.

Subscribe to this comment feed via RSS